Lun, 21 Abr 2008, 13:31
Asunto: Re: MAPOMA 2008
| khene escribió: |
| jotaeme escribió: |
| Mis sensaciones en este momento.. es de estar muy cansado |
Mis sensaciones son de que no estoy preparado para correr una maratón  . Me tranquiliza saber que no soy el único que se siente cansado.
Me parece bien el lugar y hora de la kedada  |
No entiendo, si ya rodastes 36 km ( cosa que no entiendo...
) Pq esa sensacion de no preparacion?? te saltastes los entrenos? o la cuestion es por el tiempo en hacerla??? si es asi ya sabes mi respuesta...DISFRUTA LA CARRERA, sal relajado y ya veras que lo logras a tus dudas te vuelvo a poner lo que a mi me aconsejaron , espero te sirva:
QUE HEMOS DE HACER ESTA ÚLTIMA SEMANA?
La dieta que hagamos esta última semana tendrá un gran impacto sobre el rendimiento el día de la Maratón.
Los objetivos que tenemos son:
- Llenar al máximo las reservas musculares de glucógeno.
- Estar bien hidratados.
Recordar que:
- No incluir alimentos en la dieta a los cuales no estéis acostumbrados, sólo hace falta adaptar vuestras dietas “normales”. No hacer inventos de última hora.
- No utilicéis productos como geles o barritas energéticas si antes no lo habéis hecho en entrenos o competición y sabéis que os sientan bien.
- Si coméis en casa evitar las salsas con mucha aceite y si tenéis que ir de restaurante eliminar las salsas y vosotros mismos con un poco de imaginación hacer más apetitosos los platos de pasta.
Existen dos opciones actualmente sobre dietas más o menos aceptadas para la última semana. Una es seguir como siempre y hacer una carga extraordinaria de Carbohidratos los últimos 3 días, la otra es la famosa dieta sueca o disociada que tuvo mucho éxito en los ochenta pero que hoy en día está en entredicho por la relación entre el esfuerzo que supone y sus resultados.
La dieta disociada consiste en hacer pasar un poco de “hambre” de carbohidratos a nuestros músculos los primeros 3 días (lunes-miércoles), lo que se conoce como el vaciado, para luego en los 3 siguientes (jueves a sábado) hacer una sobre carga que llene más la musculatura por encontrarse tan vacíos.
Vaciado: los carbohidratos nos han de aportar el 50% aprox. Del total de las calorías. Hemos de añadir proteínas en nuestras comidas. No hace falta abusar de la pasta, arroz o pan. Una comida con un poco de pasta o una ensalada y acompañar de un segundo plato de proteína (carne, pescado o tofu y seitan en la versión vegetariana). Podemos cenar verdura y una tortilla o pollo a la plancha (sin piel).
Carga: Los carbohidratos han de representar del 70 al 80%. Así la comida principal será pasta o arroz. En la cena podemos añadir patatas a la verdura, pan con tomate o una pizza hecha en casa (con pocas grasas = poco queso). Para el almuerzo pan también, tostadas, no bollería y si tenemos costumbre de merendar a media tarde una ración de frutos secos (50 gr.) mejor frutos tipo orejones, pasa que almendras o nueces.
El sábado por la noche es la hora de la última carga, sin manías: el típico plato de espaguetis, si puede ser con una salsa lo más natural posible de tomate para que os ayude a pasar mejor, pues entonces no estará el estómago ya para muchas alegrías (poco queso y aceite).
EL DIA DE LA MARATÓN
Objetivos a cumplir:
- Llenar al máximo las reservas hepáticas de glucógeno. (energía en el hígado).
- Mantener estable el nivel de azúcares en sangre (de eso saben mucho los diabéticos).
- Mantenerse bien hidratados.
El día de la carrera nos levantaremos al menos 3 horas antes de la salida (lo siento, es el último esfuerzo, aunque más de uno ya hará horas que andará despierto). Imagino que ya habréis hecho pruebas de lo que os gusta y os sienta mejor. Con los nervios costará comer, así que algo que sea fácil de pasar: tostadas con miel o mermelada, pan, frutos secos tipo pasas u orejones. Personalmente no aconsejo la fruta, leche o yogurt, aunque cada uno se conoce mejor. No hace falta acabar “llenos”, con 3 o 4 tostadas es suficiente. Ah! Y la botella de agua o bebida isotónica siempre a mano.
RUTINA FINAL
(Se entiende por una ración de HC entre 30 y 60 gr. Por ejemplo 50 gr. de orejones o pasas de Corinto. El gel, la barrita o la bebida isotónica lo sabremos por la información que aparece en la etiqueta, aunque una ración = 1 gel o una barrita normalmente).
- 1 hora antes de salir: 1 ración de HC.
- Durante esta hora ½ litro de agua y vaciado.
- Antes de calentar un café sin azúcar si os apetece (ayuda a mejorar el consumo de grasa).
- Justo antes de salir un botellín de agua.
En carrera:
Agua: podéis hidrataros todo lo que podáis, difícilmente os excederéis, aunque las previsiones de tiempo en Berlín son muy buenas para correr.
La ingesta de HC en carrera se hace en función de los ritmos y no de los kilómetros. Podemos comer entre 30 y 60 gr. de HC por hora, más no es asimilable por el cuerpo. Estos tardan unos 30 minutos en llegar a la sangre.
Ejemplo de un corredor que va a 5’(minutos) por Km:
Ración 1 hora antes de salir: en sangre km 0 se agota km 12 (60’/5’)=12
1ª ración en carrera: Ingesta km 6 en sangre km 12 se agota km 24
2ª ración en carrera: Ingesta km 18 en sangre Km 24 se agota km 36
3ª ración en carrera: Ingesta km 30 en sangre km 36 se agota después de llegar.
Hasta aquí la teoría, sobre alimentación siempre hay que añadir la respuesta personal del cuerpo y la experiencia que cada uno ha ido añadiendo en su carrera deportiva. Espero que os sea útil y sobretodo disfrutar el domingo!!
suerte a todos los q vais a Madrid y
Jotaeme cuidado con la alimentacion esta semana, es logico que estes cansado llevas muuucho tiempo entrenando.....
Saludos Y Animossssssssssss
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ojordo.blogspot.com/
Yo intentaré terminar en 4 horas. Bueno, aclaremos. Yo intentaré terminar, pero calculo que podría terminar en 4 horas. Lo más seguro es que necesite 4h10' 
. La última semana sí que he bajado medio kilito.
. es logico que estes cansado , lo mas dificil de la maraton es el entreno y lamentandolo mucho hay q hacer km y eso...pues cansa...Lugo monumental es una carrera de 10 km (creo) y el ritmo es diferentexx 
....yo a dia de hoy estoy nervioso hasta para ir a O Pino 
....que me merece el mayor de los respetos,pero, y hay es dd veo que puede estar tu fallo o punto debil....MOTIVACION 0....No lo se solo pregunto... 
subir jajajaja 
