Ven, 31 Out 2008, 13:44
Asunto: Tipos de entrenamiento para velocidad y resistencia

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Pues yo quería que nos aconsejaran un poco más a todos sobre estos temas en los que algunos andamso un poco verdes a mi por ejemplo me gustaría saber ¿que series interesan más para coger velocidad?me imagino que las cortas,pero no estoy seguro.Y las series LARGAS, COMO DE 3000 por ej. para que sirven?para coger ritmo de carrera?y despues sobre la resistencia,que tipos de entrenamiento aconsejáis?ritmo suave y sostenido sobre 1h o algo+ está bien o cómo hacemos?las cuestas támbien te dan rsistencia y te ayudan a mejorar el rimo de carrera noo?porque en llano te ayuda a mejorar mucho,..no me enrollo más creo que son dudas que todos tenemos en mayor o menor mediad,los novatos claro,gracias y saludos!!

Dom, 02 Nov 2008, 21:35
Asunto: Re: Tipos de entrenamiento para velocidad y resistencia

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La velocidad es una cualidad innata que depende principalmente de la calidad de las fibras musculares que componen el músculo y que en cada persona varía, es decir, que el entrenamiento en velocidad solamente te potencia hasta el límite que permite tu genética.

Para potenciar la velocidad, las distancias deben ser cortas, de 20 a 60 metros, realizando cada distancia a la máxima intensidad y con una recuperación casi total, las distancias se pueden seriar, según el momento, y por supuesto hay que hacer antes un calentamiento perfecto.

No debes confudir series con distancias, cada serie comprende un conjunto de distancias y los descansos entre distancias son inferiores que los descansos entre series.

Las distancias más largas, se utilizan para ganar resistencia orgánica o general, utilizamos un ritmo de trote y unas pulsaciones alrededor de 150 por minuto, aquí no es tan necesario el calentamiento y puede omitirse. En este tipo de trabajo puede sustituirse la distancia a recorrer por el tiempo de duración.

Las distancias medias, de 100 a 400 metros, incluso más, se utilizan principalmente para la resistencia muscular o específica, la intensidad, prévio calentamiento, no suele ser la máxima, procurando que las pulsaciones tomadas inmediatamente al finalizar cada distancia sean al menos de 180 por minuto y esperando antes de iniciar la distancia siguiente a que dichas pulsaciones alcancen 120 por minuto, pero no menos ya que si no el trabajo dejaría de ser para mejorar la resistencia. Suelen hacerse varias series de 4 a 8 repeticiones por serie, según distancia y momento de forma de cada deportista, con un descanso de alrededor de 5 minutos entre series.

Para no estar un minuto tomandote las pulsaciones, tómalas durante 6 segundos, y 18 equivalen a 180, 12 a 120, etc.

En cuanto a las cuestas, su principal utilidad consiste en aumentar el grado de dificultad y están muy recomendadas para aquellos deportistas que estando en muy buena forma aún quieren ponerse mas a punto. Por supuesto que se emplean para mejorar la resistencia, pero no conviene abusar de ellas.

saludos,

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Lun, 03 Nov 2008, 11:51
Asunto: Re: Tipos de entrenamiento para velocidad y resistencia

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muchas gracias por contestar y ayudarme a mejorar mis conocimientos que ya pensaba que a nadie le interesaba y nadie tenia que compartir pues lo de la genética me lo imaginaba,que lleag un momento que es muy difícil bajar la marca,a partir de 3:30 me imagino,...lo de las distancias y series no lo sabía,yo le llambaserie a cada distancia y pensaba que para hacer velocidad lo mejor eran 200 ó 400 mtrs. así que oy probaré con distancias de 50 mtrs 20x50 que quiero praepara la milla de Órdenes,os veo allí,a tu padre Don Julián Bernal y a ti y distancias de 200/400mtrs que sirven para coger resistencia para agunatar lo ritmos altos?qué me recomendarías para preparar la milla?y es llegar al 80%de tu capacidad en las series y nunca al 100% noo?por lo que tengo entendido,...cuantas dudas así somos los novatos saludos y gracias!!

Lun, 03 Nov 2008, 20:57
Asunto: Re: Tipos de entrenamiento para velocidad y resistencia

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yonathan26 escribió:

muchas gracias por contestar y ayudarme a mejorar mis conocimientos que ya pensaba que a nadie le interesaba y nadie tenia que compartir pues lo de la genética me lo imaginaba,que lleag un momento que es muy difícil bajar la marca,a partir de 3:30 me imagino,...lo de las distancias y series no lo sabía,yo le llambaserie a cada distancia y pensaba que para hacer velocidad lo mejor eran 200 ó 400 mtrs. así que oy probaré con distancias de 50 mtrs 20x50 que quiero praepara la milla de Órdenes,os veo allí,a tu padre Don Julián Bernal y a ti y distancias de 200/400mtrs que sirven para coger resistencia para agunatar lo ritmos altos?qué me recomendarías para preparar la milla?y es llegar al 80%de tu capacidad en las series y nunca al 100% noo?por lo que tengo entendido,...cuantas dudas así somos los novatos saludos y gracias!!

Hoy entré algo tarde en el foro, pues estuvieron los de tele5 haciendo unas tomas a mi padre para el programa "está pasando" que acaban de emitir y ya veo que has hecho un entrenamiento de velocidad, pero que lo has programado tú sin consultar, y si lo has hecho como dices, te has pasado un poco en hacer las distancias seguidas. Lo mas aconsejable es hacer esas distancias divididas en series de unas 4 a 6 repeticiones por serie, y descansar entre series unos 5 minutos. Me imagino que habrás hecho un buen calentamiento y al final también un trote ligero y estiramientos.

Para preparar una milla, primero habría que saber si eres principiante o si ya has hecho entrenamientos prévios, que cualidades has intentado mejorar y cuanto tiempo llevas entrenando. Ten en cuenta que para alcanzar una forma óptima, debes llevar 90 días entre entrenos y descansos y si te basta con una forma normal, necesitarías un mes.

También deseo saber si este fin de semana has hecho alguna carrera, para calcular la recuperación que necesitas, antes de proceder a meter a tu organismo a una carga de entrenamiento y dime cuantos días quieres dedicar a entrenar (no te preocupes si son muchos o pocos, ya que se puede ajustar el entreno al número de días que estés dispuesto a hacer).

Espero tu respuesta y según sea tu momento de forma te daré algún consejo para programar la semana y hagas decentemente la milla.

saludos,

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Lun, 03 Nov 2008, 22:03
Asunto: Re: Tipos de entrenamiento para velocidad y resistencia

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pues al final se suspendio la serie e hicimos 12'5 km y haría unas 10 progresiones de 50 metros porque la gente con la que entreno quería rodar ...pues llevo 3 meses entrenando y estoy en 4' km y entreno una media de 4 días por semana, si voy a carrera 3 y esta semana no corro y el fin de semana que viene tengo el sábado la milla y el domingo carral 9km rompepiernas,asi que baer y decirte que aun tengo algo de fondo porque siempre fui deportista,jugué al futbol desde pequeño, era un mauro silva jeje no paraba de correr en medio campo un saludo y muchas gracias

Lun, 03 Nov 2008, 23:12
Asunto: Re: Tipos de entrenamiento para velocidad y resistencia

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Yonathan26, no te comas el tarro con tanto tecnicismo... esto es mucho más simple de lo que muchas veces lo queremos hacer, además, todo depende también mucho de el nivel al que quieras competir, de tus cualidades...
A lo que voy, el sacrificio que pueden suponer para ti unas cuestas pueden no ser plasmado por ti en competición, ni ayudarte más que a terminar "petao" y sin poder con tu alma...
Por otro lado decirte que, por mucha genética que tengas, con el paso de los años, las "fibras rápidas" van desapareciendo y nos volveo más lentos... ejemplo, ¿cuales suelen ser las edades de los cracks en 100 y 200?... y las de los maratonianos?...
Lo dicho, tu disfruta coriendo e intercala series que te ayuden simplemente a encontrarte mejor en carrera, osea, busca series tipo "chico para todo", las largas de entre 2000 y 4000 y las cortas de entre 200 y 400...
Mucho ánimo y disfruta corriendo, eso es lo realmente importante

Lun, 03 Nov 2008, 23:40
Asunto: Re: Tipos de entrenamiento para velocidad y resistencia

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si ya sé que tienes razón,lo que pasa es que soy muy cabezota y competitivo by quiero aprender a rentabilizar los entrenso y que me sean eficaces.Más o menos suelo hacer un día resistencia,otro día cuestas y otro día a buen ritmo sobre 1h,lo que hago poco es series,...lo que sé es,que tengo muchas ganas y quiero bajar de 40`en la de san martiño, es mi prioridad,que ya creo que estoy capacitado par hacerlo.Pero claro que disfruto de cada carrera,llevo bien el sufrimiento y recupero muy bien, gracias por vuestras palabras y apoyo,vaya dos cracks que me van a aconsejar,si este foro es la caña!! saludos!!

Lun, 03 Nov 2008, 23:44
Asunto: Re: Tipos de entrenamiento para velocidad y resistencia

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Bueno ya me hago una idea de tus características y tu momento de forma.

En qué equipos de fútbol jugaste ? te lo pregunto por que yo entrené a varios equipos de Coruña, Ferrol y Salamanca, en diversas categorías y posiblemente coincidieramos en alguna liga.

El entrenamiento que hiciste hoy invita a un buen descanso mañana. La clave para mejorar no consiste en mucho entrenar, sino en combinar bien las cargas de trabajo con los descansos que correspondan según su clase.

Para el miércoles, después de haber descansado el martes, vas a trabajar en resistencia muscular específica de la manera siguiente:

Primero un buen calentamiento con trotes y ejercicios sobre la marcha hasta elevar tu temperatura corporal 3 grados centígrados más de la que es habitual (hasta 39 º), luego estiramientos lentos, sin rebotes, que abarquen principalmente los músculos de las piernas que van a intervenir en la carrera, dedicándole a cada estiramiento unos 15 segundos. A continuación vas a hacer 3 series de 4 repeticiones cada serie sobre una distancia de 200 metros, procurando terminar cada distancia con unas pulsaciones de 180 por minuto (puedes tomar el pulso en la muñeca durante 6 segundos nada mas acabar la distancia y debes tener 18 o más, si no alcanzas estas pulsaciones, deberás correr con mayor intensidad), espera unos 45 segundos y tómate el pulso de nuevo, si tienes más de 12 sigue esperando y tómate de nuevo el pulso, en cuanto llegues a 12 en 6 segundos de toma haz otra distancia, teniendo en cuenta que desde que haces una distancia hasta que empiezas la otra no deben pasar mas de 75 segundos, por tanto debes ajustar la intensidad del esfuerzo primero para alcanzar 180 pp minuto y luego recuperar las 120 en menos de 75 segundos.

Al terminar la primera serie, andas un poco o trotas durante 4 - 5 minutos y haces la segunda serie igual que la primera. Después haz un trote muy suave de 15 minutos y estiramientos dirigidos a los músculos que han intervenido en la carrera.

El jueves harás un descanso activo, es decir, si te gusta jugar sin competir al tenis, pingpong, natación, baloncesto, etc... lo haces y evita locales con humo de tabaco.

El viernes vas a hacer una distancia igual a la de la milla, pero dividida en cuatro, o sea sobre 400 metros cada tramo. Primero calientas, estiras y luego cada uno de los tramos los vas a hacer a una velocidad mayor de la que es tu ritmo de milla, es decir que si tu ritmo medio para la milla es de 4' / km, deberás hacer ese tramo en 3' 55'' / km por ejemplo, pero no tiene por que ser 3'55'', lo principal es que sea menor al de tu ritmo, cuando termines un tramo, descansa 4-5 minutos y a por el siguiente, y de igual manera hasta completar el cuarto tramo. No hagas más de 4 x 400. Al terminar, haz una carrera suave, soltando músculos, de unos 10-15 minutos, estira, una buena ducha y a cuidarse para el día de la competición, que como va a ser por la tarde, deberás haber terminado de comer 3 horas antes del inicio de dicha prueba.

saludos,

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Mar, 04 Nov 2008, 9:54
Asunto: Re: Tipos de entrenamiento para velocidad y resistencia

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pues jugué en el silva de 3ª regional casi todos mis años,que serían cuatro y hace 3años jugué también en la liga de las mariñas con el Rialeda de Betanzos,el principio de la temporada,con un gran equipo para ascender y al principio codo con codo con el Mesón do Vento, pero al final se desinfló te suenan?no creo,son muy humildes y te voy a hacer caso,aunque quedara para correr oy,que tengo las piernas bastante cargadas,además esta semana estoy de noche de 00 a 8 y me llega bastante,no se descansa igual,.. tomo nota y ya lo seguiré a rajatabla, e vez de jugar a uno de los deportes citados voy a trotar suave si te parece media hora porque esos deportes no los practico,aunque si empezare paar el mes con natación y el sábado va a estar complicado comer 3horas antes porque trabajo de noche y me echo a dormir sobre las 9 y dormiré hasata las 15:00, unas 6 horitas,es lo que tiene la vida del cuarrante como tiene dicho Pedro, y en vez de comer tres hoars antes me tomaré unos mueslys,zumo de naranja y leche con tostadas con mermelada y cereales,que es más suave a las 3,para hacer la digestión,ya os contaré los resultados en la milla gracias a estos colaboradores de auténtico lujo,es un HONOR saludos e intentaré dejar el pabellón alto

Mar, 04 Nov 2008, 21:24
Asunto: Re: Tipos de entrenamiento para velocidad y resistencia

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Vaya que si me suenan los equipos que nombras, entre ellos en Coruña entrené la temporada 1985-86 al Silva, que en aquel entonces militaba en la 1ª División de la Capital, También entrené al Deportivo Ciudad, al Sporting Coruñés, al Victoria y préviamente en la temporada 1983-84 al Brexo Lema.

Lo que dices de equipos humildes, pues yo considero que deben medirse por la calidad del grupo humano de su plantilla y no por la categoría en que militan. Yo tengo la titulación Nacional que me permite entrenar a cualquier equipo de primera división y jamás cerré las puertas a ningún equipo por muy modesto que fuese y que necesitáse de mis servicios.

El interés que tienes en aprender cosas nuevas y sobre todo el estar dispuesto a sacrificarte para mejorar haciendo regularmente los entrenamientos, te clasifica entre los mejores deportistas y con tus turnos de trabajo que condicionan tus entrenos, una pequeña mejora tuya en tus tiempos, tiene tanto mérito como una mejora superior de quien dispone de más tiempo para entrenar.

Entonces, si vas a seguir el programa de entrenamientos que te expliqué,
creo que es suficiente para que hagas una buena milla. Supongo que será la de Ordenes en la que ya estaré yo atento a ver como te sale.

Una observación, como veo que tienes descansos irregulares, a diferentes horarios, vas a procurar sacar unas 8 horas de sueño la vispera de la carrera.

saludos,

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Mar, 04 Nov 2008, 22:02
Asunto: Re: Tipos de entrenamiento para velocidad y resistencia

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pues si que eramos un buen grupo los del silva y casi sienpre está abmos en los primeros puestos,recuerdo grandes partidos,echar al eiris en la copa,en los penaltis despues de jugar prórroga y empatar en ella a 4-4, jugando todo el partido lesionado del tobillo.Despues tocarnos el español de preferente y aguantar asta el min.65 a 0-0 pero despues empezaron a caer,porque el cansancio hacía mella y yo viendolo desde el banquillo por estar medio lesionado y con los ojos llorosos de la rabia,salí cuando ivan 5 a falta de 15 min,cuanto me peso no aber jugado el partido entero,.. lo unico que hice fue correr,vaay forma que tienen los del español y si que conozco a todos esos equipos, atodos les tengo respeto,tuvieron muy buenos momentos,menos el brexo lema que me suena de la liga de las mariñas,que liga mas dura,pero nunca lleguéa jugar contra ellos,deje esa liga por trabajo,pues vivá en coruña cuando estuve en el equipo de betanzo e iva a entrenar en bus,...y en resumen gracias por tu consideración a hacia mi persona,un simple novato,pero con muchas ganas de disfrutar,competir y hacer deporte,que eso no me lo quita nada,ni nadie y ya nos veremos en ordenes,intentare dormir 8 oras,aunque no sean seguidas jeje porque e imposible mas de 6 nso vemos!!1

Sáb, 08 Nov 2008, 21:00
Asunto: Re: Tipos de entrenamiento para velocidad y resistencia

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encantado de conocerte en la milla de ordenes,jesus,aunque al final nos pusimos hablar y casi no sales te doy las gracias por los consejos,que para otra vez los llevo a cabo con más antelacíón, que estoy más sobrecargado,por no seguir todo a rajatabla y descansar lo debido,.. espero que os saliera bien la milla,ya verè la clasificación, ah!y dile a tu padre que soy del foro,me presenté y el pensó quien es este jiji y haber si alguien me puede aconsejar que tipo de entrenamientos debo hacer para aunmentar el ritmo de carrera y si es mejor ampiar zancad en llano,en velocidad y subiendo acortar y dar mas pasos por seg.?gracias y saludos!!

Sáb, 08 Nov 2008, 23:41
Asunto: Re: Tipos de entrenamiento para velocidad y resistencia

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También a mi me agradó saludarte, yonathan26, mi padre no te conocía, pues no le había comentado que ibas a ir a la milla.

A mi padre le salió una buena carrera con un tiempo de 9 minutos y no quedó el último. Yo quedé contento consiguiendo un 2º puesto en mi categoría.

Tú hiciste una buena milla pero creo que la fuerza con que ibas en el primer tercio de la carrera te hubiera dado buen resultado empleandola en el tercer tercio . A ver mañana en Carral si dosificas bien y consigues podium.

La amplitud de zancada proporciona una mayor velocidad, por tanto, se trata de conseguir la mayor frecuencia posible con esa amplitud máxima de zancada, para lo cual deberás correr suelto, sin agarrotamiento. Por tanto, como tu dices, en terreno llano o con poca pendiente y cerca de la meta, es aconsejable que procures dar zancadas amplias. Luego, con mayor pendiente puedes hacerlas algo más cortas, pero solo en los tramos imprescindibles, volviendo en cuanto puedas a las zancadas amplias y rápidas.

En cuanto el aumento del ritmo de carrera, además de los entrenamientos de resistencia específica, tiene gran importancia la mecánica de la carrera, es decir, habría que hacer un estudio de como apoyas el pie en el suelo, los efectos de tu peso sobre la pierna de apoyo (centro de gravedad) y de que manera se flexiona, el grado de elevación de tu pierna libre, la posición de la cadera, la impulsión, la posición del tronco y de los brazos, el ángulo de inclinación del tronco y la oscilación de tu cabeza (entre otros factores), luego, ver lo que se puede corregir, y una vez corregido, tendrás una gran mejora en tu ritmo.

saludos,

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Dom, 09 Nov 2008, 10:08
Asunto: Re: Tipos de entrenamiento para velocidad y resistencia

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Mi consejo es que, si puedes permitirtelo, te hagas con un buen pulsometro. Yo creo que es la mejor forma para entrenarse, sin pasarse ni quedarse corto. Olvidate de tiempos, recuperaciones, velocidad y déjate guiar por las pulsaciones pues siempre es un fiel reflejo del grado de intensidad del ejercicio. Para mi es mas comodo entrenar a mas de 160 ppm, 40 min por caminos de monte que dar 10 vueltas a 4min/km. Al final es lo mismo y el esfuerzo psicologico es mucho menor. Animo para san martiño, saludos

Dom, 09 Nov 2008, 20:56
Asunto: Re: Tipos de entrenamiento para velocidad y resistencia

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Hola JESUSB veo q entiendes un monton,por lo q leo todo una vida en el tema,yo mui poco y con mui poco tiempo,estoi en un poco menos de 4KH I me gustaria q me aconsejaras sobre un plan de entrenamiento para tres dias por semana.Trabajo todo el dia hasta las 9 de la noche se venevolo.Un saludo y muchas gracias.