Ven, 25 Feb 2011, 2:22
Asunto: Re: Diario de yonathan

---

Estamos de vuelta,tras saber que la resonancia salió bien.
Primera semana
Tres días de entrenamiento,un día si uno no,entre 5 y 6 km. por día a ritmos cómodos,sobre 5'15" km.
tras un día de descanso,competición carrera de lugo durilla con algo de barro y una rampa de 150m. y una subida tendida de 400 m.,dos vueltas, a un ritmo de 4'22"km de media saliendo fuerte y en la segunda vuelta me pasó factura.Mala estrategia por culpa de el ansia de mi vuelta a las carreras,lo mejor era salir en progresivo y las sensaciones serían mejores,pero no me encontré mal.

Ven, 25 Feb 2011, 11:24
Asunto: Re: Diario de yonathan

---

Ola,
Yonathan como ven dis agora a tomalo con calma e empezar despaciño e con boa letra sin desmadrarse .
Temos como exemplo a Billa, que foi pouco a pouco, e agora xa esta como unha moto.

sds

---

xanrunning.blogspot.com/
cronicasdelcarma.blogspot.com/

Ven, 25 Feb 2011, 15:38
Asunto: Re: Diario de yonathan

---

Sabes que si,yo soy muy paciente en porriño tengo que acabar por debajo de 40' de momento sólo apreté un poco en el corre con nós y el otro día cuando quedé con los de Coruña,que sprintamos en algunos tramos es que Repanocha nos reta y yo salgo dispartado nos vemos en Porriño.

Mér, 02 Mar 2011, 0:58
Asunto: Re: Diario de yonathan

---

Segunda semana
jueves salimos a rodar sobre 10 km a ritmo de 5'15" con dos progresivos de unos 100 metros por en medio,uno que se pica fácil,pero no lo hagaís
Competición 10000 de Porriño a 4'15 de media,me salieron unos 42'15" tiempo neto.
cogiendo ritmo semana a semana sin prisas,con pequeña sobrecarga en los gemelos,toda mi vida me pasó en pretemporada cuando jugaba a el fútbol,las primeras semanas se me subían los gemelos,defecto del animal

Dom, 06 Mar 2011, 23:29
Asunto: Re: Diario de yonathan

---

Tercera semana
Martes
14 KM a ritmo medio de 5'40" con 4 buenas subidas de entre 100 y 200 cada una...Intentando coger caja y subiendo kms. progresivamente.
Jueves
Progresivo de 5'15" km a 4'45"Acabando el último kma una media de 4' y con sprint final a 3'30".Esperábamos un progresivo de 5'15" a 4'30 pero bueno,a estas alturastampoco pasa nada si no sufrimos mucho,lo más importante es ir acumulando kms. ,entrenamientos(una regularidad) y cogiendo caja y bajando las pulsaciones medias.
Sábado
Carrera de Padrón 10.500 que me tomé de forma estratégica porque pensaba correr en Ordes el día siguiente .Salimos muy tranquilos a 5' el primer km y fuimos subiendo el ritmo con el paso de los kms. hasta acbar a 4'30" de media en un tiempo total de 46'40" que estaba sino fuera porque al final al día siguiente no corrí porque no me veía bien recuperado físicamente de los gemelos para meterme en un cross,y como ya me paso muchas veces que despues tuve que parar una temporada por molestias ,pues dejaré para otra vez lo de doblar saludos

Mar, 08 Mar 2011, 18:56
Asunto: Re: Diario de yonathan

---

Cuarta semana
Lunes
Subiendo kms de cara a el trail de O Carballiño y cogiendo caja.
Distancia 16.500 m. Tiempo 1h28'20" Ritmo 5'21" PPmedia 146 PPmáxima 169
Vel.media 11.2km/h Vel.máx. 15.1km/h Calorías 1.461 Ascenso total 466 m. Descenso total 455m.

Los últimos 2,5 km se me fue la media de ritmo de 5'05" km por culpa del cansancio ,el sol,la deshidratación,..fui por una zona nueva y me perdí un poco. contaba con hacer 14 km,como mucho 15km y las últimas subidas tendidas hicieron que mi rirtmo bajara fuertemente,estaba flojo y pague la novatada de extraviarme en una zona desconocida.en un recorrido de ida y vuelta poco frecuentado vale la pena dejar una botella de agua a 3 km del comienzo,por donde estás casi seguro de que volverás a pasar por ahí o llevar algún gel,para trayectos dseconocidos y sin movimiento vde gente,yo lo pasé un poco mal con el sol que hacía a las 15:00 de la tarde y media deshidratación.además bebiera poco esa mañana,de haber bebido bien la noche anterior y por la mañana seguramnete no tendría problema,es un consejo
El miçercoles espero hacer series de 2x4x1000=2 series de 4 repeticiones de 1000 con recuperaciones de 2' entre cada una y un descanso de 5' entre serie,con un calentamiento de 15' y unos progresivos de 100 metros para coger ritmo y subir pulsaciones,un saludo.

Mar, 08 Mar 2011, 19:08
Asunto: Re: Diario de yonathan

---

Ya veo que vas cogiendo tono. A seguir así meu

---

cronicasdelcarma.blogspot.com/
www.facebook.com/home....6312823999
www.facebook.com/home....0742123559

Ven, 11 Mar 2011, 9:43
Asunto: Re: Diario de yonathan

---

Ahí estamos beauvais peleando por estar ahí arriba poco a poco,pero más prudente que otras veces ya van muchas
4 Semana
Jueves
Tenía pensado hacer series 2x4x1000,pero en la segunda repetición me empecé a rozar la entrepierna y al final lo cambié por 2x3x1000 que me pueden valer en mis primeras series,con recup. entre repetición de 1'30" y entre serie 3'30" y me salieron así:
km1º =4'06" vel.media 14'6km/h vel.máx.16'9km/h ppm170/ppmáx.178
km2º=3'59" " " 15'6 km/h " " 17'5km/h ppm166/ppmáx.176
km3º=4'02" " " 14'9km/h " " 16'6km/h " 167/ " 178
---------------------------------------------------------------
km4º=3'57" " " 15'2km/h " " 16'7km/h " 161/ " 173
km5º= 4' " " 15km/h " " 18'3km/h " 167/ " 181
km6º=3'42 " " 16'2km/h " " 18'9km/h(3'11")166/ " 181
Más o menos me salieron bien,quería hacerlas a 4'km y no las clave,pero bueno...y lá última apreté,e hice un progresivo en los últimos 100 metros sin llegar a sprinntar a tope,sobre un 80% más o menos de mi capacidad total.Al acabar troté 10' a ritmo relajado 5'30" de media,distancia 1km780m,así que buen entreno para hacerme una idea de cara a xinzo y empezar a probarme un poco en las carreras,a ver en O Carballiño 15km que intentaremos hacer de menos a más,saliendo precabido o igual opto por coger auna liebre que tengo en mente ,arrriesgar de vez en cuando no es una mala opción y es gratificante si sale bien un saludo.
PD.Si os fijáis en la segunda serie y cuarto km de los 6 parece que el descanso se recoge en mis pulsaciones medias que son más bajas,apesar de que hago un mejor ritmo que en la tercera...Y lo que me extraña es,que en la últimalas pulsaciones medias sean un poco más bajas e igual la máxima cuando el ritmo final fué muy superio y fui más constante en todo el km para que me saliera un buen tiempo a qué se deberá?

Mér, 23 Mar 2011, 21:31
Asunto: Re: Diario de yonathan

---

Estuve parado 10 días tras la torcedura e el trail de Arenteiro,o Carballiño,pero parece que ya estopy recuperado.
Martes
6km a una media de 5'10" km y ppm 152
Recorrido=2km llano,1km de bajada y 3 km de subida tendida para acabar,con una pendiente media que le iva llegandoa medida que ivas aumentando la distancia,cuando iva a 5'km me acercaba a 170 pulsaciones,para que os hagáis una idea de la pendiente.
Mañana tocará rodaje largo de unos 14-16 km a 5'15" de media +/- para ir cogiendo caja de nuevo y llegar más o menos bien a la Vig-Bay,un saludo.

Sáb, 02 Abr 2011, 19:30
Asunto: Re: Diario de yonathan

---

La semana pasada entrené un día y el fin de semana doblete,con dos carreras cortas de 5 y 7 km,a 4'km de ritmo medio más o menos.
Esta semana nada que estoy con obras en casa y hasta hoy que estoy en Lugo no me pusé las zapatillas:
Hice un calentamiento de 2km a 5'km y después tres vueltas a la muralla de Lugo,que son 2'200km.
1vuelta rápida a un ritmo 4'22"km y a 160 ppm media
2 vuelta normal a un ritmo de 4'36" y a 161ppm media
3 vuelta rápida a un ritmo de 4'25" y a164 ppm media
Me salió una media de ritmo de 4'38" y 159ppm con unas máximas de 3'34" y 171 ppm.El lunes más,un saludo.

Xov, 05 Mai 2011, 18:03
Asunto: Re: Diario de yonathan

---

Tras un parón volvemos a entrenar de nuevo.
Lunes
Entrenamiento por la playa 3 km arena seca y 2'5 km arena mojada.Ritmo medio 7'/km ppm media 143.Sin forzar porque llevaba una semana sin entrenar y me tiraban bastante los gemelos y cuando las sensaciones no acompañan y se entrena solo,mejor no exprimirse,pero tampoco acostuimbrarse.
Miércoles
Rodaje largo de cara a la media de Coruña,15km a un ritmo medio de 5'05" ppm media 146
Viernes
Algo suave,casi seguro pesas con poco peso,sobre 15 ó 20 repeticiones,trabajando pierna y circuito de abdominales,lumbares,flexiones..
Sábado y Domingo
Doblete O Pino-Ferreirúa si pasar de 170 ppm,coger resistencia de cara al objetivo,la media de Coruña,hacer 1h25'/1h27'.

Ven, 06 Mai 2011, 9:37
Asunto: Re: Diario de yonathan

---

Ola,
Andame despaciño que xa che coñezo, que cando te pos a correr envenenaste.
Aínda que este ano tes máis cabeciña e sabes dosificar, polo tanto si o obxetivo e a MMCoruña, tomate o doblete en plan suave .

sds

---

xanrunning.blogspot.com/
cronicasdelcarma.blogspot.com/

Mar, 14 Xuñ 2011, 8:03
Asunto: Re: Diario de yonathan

---

Tras el último mes tocado con una fascitis plantar tras doblar ayer volví a los entrenos con un objetivo claro,dar el gran paso,EL MARATÓN,los 42 km 195m.
Mi propósito ahora es aumentar mi capacidad cardiopulmonar y fortalecer la musculatura.Así que el primer mes y medio me voy a preocupar por trabajar entre unos baremos,por debajo de el umbral aeróbico,que ronda las 150 ppm en mi caso,un 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.Promedio de ritmo cardíaco entre 140-150 ppm y trabajar la resistencia,iré aumentando la distancia progresivamente y haciendo pesas para compleatr mi preparación.
1ª SEMANA
Lunes
8 km. a un ritmo cardíaco medio de 147ppm,máxima 169,calorías 695.
Sobre 4 veces en pendientes muy pronunciadas tuve que ponerme a caminar rápido,para bajar las pulsaciones,todo sea por el objetivo.En este momento eliminar las grasas por medio de la carrera de baja y media intensidad(además la grasa proporciona más cantidad de energía=9g. mientras los hidratos 4g.),bajar mis pulsaciones,aumentar mi capacidad de emplear la grasa como fuente de energía y aumentar mi resistencia,reservando los hidratos de carbono.A su vez el entrenamiento nos hace menos sensibles a la hipoglucemiay el cerebro asimila mejor este tipo de situaciones.

Mar, 14 Xuñ 2011, 9:37
Asunto: Re: Diario de yonathan

---

Ola yonathan, alégrome de que estés recuperado da fascitis. Eu estou facendo algo parecido tamén co obxetivo de preparar a Maratón de Oporto en Novembro, intentando ir un par de días por semana por debaixo do 70% da FC. No meu caso poño como límite 140 ppm pq creo q teño menos FC max ca ti, eso obligame a ir a uns ritmos lamentables . Logo tamén fago un día de aeróbico, intentanto ir preto do unmbral anaérobico (85%) e a ver se vamos progresando pouco a pouco.
Moito ánimo con esa preparación !!!

---

www.24gramos.blogspot.com

Mar, 14 Xuñ 2011, 19:21
Asunto: Re: Diario de yonathan

---

Qué tal anarky!!Cuánto tiempo!!Pues si que parece que estoy recperado y trabajando a ritmos bajos no creo que tenga problemas de lesiones.En principio estamos entrenando parecido,yo supongo que un día a la semana apretaré un poco más,pero el resto no pasaré el umbral aeróbico,un 70% de mi FCmáxima.
Para mí la mejor forma de calcular las Frecuencias cardíacas de trabajo es según la siguiente Fórmula de Karvonen:
FRECUENCIA CARDÍACA TRABAJO (Fc máxima-Fc reposo)·0,7(para calcular el 70%) + Fc reposo=(191-46)*0.7+46=(145).0.7+46=147.5 Mi umbral aeróbico
En mes y medio haré el Test de COOPER,que se realiza corriendo 2'30" ó 3' en un estado de forma medio/alto,cubriendo la mayor distancia posible,tras un buen calentamiento y estiramientos,a tu máx, veloc.Tómate las pulsaciones durante seis seg. al finalizar el test,espera unos 5 seg. y vuelve a tomar las pulsaciones.
Cálculo VO2 MÁX.(Distancia recorrida en m. -504)/45)=? x Peso=litros
Transporte máximo de oxígeno que nuestro cuerpo puede transportar en un minuto.Hay que correr la mayor distancai posible en 12'.Una persona normal sule rondar los 2l. y los maratonianos 6l.Espero que te ayuden estas fórmulas.
Yo estoy entre Oporto,San Sebastián y Zaragoza,así que igual coincidimos,es un gran paso un maratón... pero con un buen plan,mentalización y una buena carga de carbohidratos se puede hacer una gran carrera,a ver si coincidimos para entrenar,os leo y en breve a ver si hacemos un buen grupo paar un rodaje largo de esos de monte,a entrenar,salud y kms