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gefreiter

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Santiago
Reply with quote Post Sat, 16 Dec 2023, 20:23
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Viernes 15: día de trabajo en Madrid, descanso.

Sábado 16: salí a correr a media mañana por Brañas de Sar, me crucé con un viejo rockero de mis tiempos de mediofondista que estaba haciendo cambios de tres minutos fuertes y uno al trote. Le acompañé en los tres que le quedaban y luego rodé hasta completar 38 minutos.

Antes de cenar he completado con pesas de brazo en casa y abdominales.

Mañana haré un rodaje largo pero incluso así quedará una semana corta de km, entre la recuperación de la carrera de Boimorto primero y el viaje a Madrid después. Sí he cubierto bien el apartado de entrenamiento cruzado y fuerza.
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Reply with quote Post Sun, 17 Dec 2023, 10:58
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Domingo 17: 1h46 minutos con un amigo (y el perro) por el monte.

42 km nada más esta semana, casi la mitad en la salida de hoy. Ahora en Navidades podré intensificar los entrenamientos.
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Reply with quote Post Wed, 20 Dec 2023, 22:37
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Lunes 18: por la mañana tuve que hacer un recado y allá me fui 4km. Por la tarde trote a Sar y entrenamiento de boxeo, esta vez centrado más en la parte física.

Martes 19: tenía poco tiempo, salvé la papeleta con un rodaje de 38 minutos por Brañas de Sar a última hora de la mañana. Antes de cenar circuito de fuerza en casa de tren inferior más abdominales.

Mc 20: antes de desayunar media hora de rodaje con cinco rectas al terminar. Ahora por la tarde noche trote a Sar y entrenamiento de boxeo.

A partir de mañana ya tengo más disponibilidad de tiempo y voy a intentar aumentar el volumen. Progresivamente iré introduciendo alguna sesión más de calidad. La idea es competir en cross y en pista cubierta a finales de enero y febrero y terminar la temporada con el autonómico de 10km que será a principios de marzo en Xinzo de Limia. La temporada la inicié en abril, veremos si me llega la batería.
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Reply with quote Post Fri, 22 Dec 2023, 19:10
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Jueves 21: por la mañana una hora por el Gaiás con el perro sube que te baja a buen ritmo. Por la tarde-noche trote hasta el Multiusos para un entrenamiento de boxeo y creo que el día que más me costó, porque ya llegaba cansado y tras el calentamiento con la comba y tres minutos de sombra todo el resto del tiempo fue sparring de un tipo u otro.

Viernes 22: por la mañana 3km de trote para cumplir el convenio colectivo de los border-collie. Por la tarde fui al Multiusos e hice una hora tranquilita de bici estática y diez minutos fuerte de remo.
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Reply with quote Post Sat, 23 Dec 2023, 12:49
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Sábado 23: rodaje con Yomismo por Padrón, bastante frío. 15km a 5m/km, los centrales algo más rápidos y los primeros y los últimos tranquilos. Probé el garmin 55 para irle pillando el tranquillo. Me midió pulsaciones medias (en la muñeca), 131 ppm.
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Reply with quote Post Sun, 24 Dec 2023, 12:59
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Domingo 24: entrenamiento rápido y tempranito. Fui a las Brañas de Sar y allí hice en el tramo con alumbrado diez cambios de un minuto fuerte uno suave. Vuelta a casa para 36 minutos nada más.

La semana termina con 58 km nada más pero bastante entrenamiento cruzado.
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Reply with quote Post Mon, 25 Dec 2023, 11:41
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Lunes 25: para compensar mis pecadillos navideños, más bien veniales por otra parte, nada más despertar me puse las zapas y me fui a la finca a ver cómo estaba aquello y a ventilar la casa. 2ºc y una niebla espesísima. Me lo tomé en plan "transporte", sin más objetivo que acumular km y desplazarme hasta donde quería ir, como si fuese en autobús.

Allá estuve unos quince minutos, me tomé un té verde, me cambié la camiseta y de vuelta para Santiago. En total 26km a 5:13 m/km, 127 ppm de media.
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Reply with quote Post Tue, 26 Dec 2023, 12:12
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Martes 26: 42 minutos de rodaje tranquilo por las Brañas de Sar con el perro para compensar la kilometrada de ayer. Luego pesas de tren superior en casa.
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Reply with quote Post Wed, 27 Dec 2023, 16:16
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Mc 27: 1h 2 minutos a 5:35m/km por el Gaiás subiendo y bajando constantemente. Entrené a media mañana con un tiempo realmente desagradable, frío, viento y lluvia, no faltaba de nada. Es un entreno bastante duro aunque por el ritmo no lo parezca porque es casi un entrentamiento de montaña.
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Reply with quote Post Fri, 29 Dec 2023, 13:42
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Jueves 28: por la mañana fui al Multiusos y me metí una sesión de pesas de pierna.

Por la tarde lo mismo pero para un entrenamiento de boxeo.

Viernes 29: hoy rodaje de recuperación, que me quedaron las piernas finas de ayer. Una hora por el Gaiás con el perro a 5:30 m/km, bien es cierto que subiendo cuestas constantemente.
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Reply with quote Post Sat, 30 Dec 2023, 18:51
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Sábado 30: por la mañana cc sin más por Brañas de Sar 43 minutos con el perro. Ahora por la tarde trote al Multiusos. Allí hice pesas de brazo, algunos ejercicios específicos de boxeo y abdominales.

Mañana tengo previsto ir a Padrón a rodar allí en buena compañía para despedir el año.
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Reply with quote Post Sun, 31 Dec 2023, 13:27
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Domingo 31: entreno en Padrón con los amigos del Petroni. Nos cayó un buen chaparrón al principio y tampoco faltó el viento. Primero dos km de calentamiento a casi 6m/km. Luego me pegué a dos de los galgos y aguanté 8 km a 3:50, pero en los repechos ya veía que se me cargaban las piernas y los lumbares porque esta semana ha sido bastante exigente, de manera que me solté antes de reventar.

El resto del tiempo fui por mi cuenta a 4:10-4:20 según el momento y el último ya fue a 4:45 para ir volviendo a la calma. En total 20 km a 4:23 de media y 143 ppm.

La semana termina con 86 km, que no está nada mal, diciembre con 263 y el año con 2729.
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Reply with quote Post Sun, 31 Dec 2023, 17:32
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Esta semana entrante solamente podré entrenar por las mañanas por razones familiares. El boxeo queda aparcado por tanto, salvo que me monte una sesión por mi cuenta alguna mañana en el Multiusos. Por lo demás podré doblar pero a base de correr temprano y hacer circuitos de fuerza en casa por la tarde o noche.

No he hecho balance del año. A bote pronto, comencé el año con una situación personal muy complicada que repercutió a nivel deportivo. Tras el descanso en marzo se fue enderezando todo poco a poco. Lo más positivo es que he entrenado con mucha continuidad, sin lesiones. Al revisar la tabla veo que solamente he parado un par de días por un catarro en abril y he completado varios meses seguidos sin parar ni un día y doblando varios a la semana, simplemente dejando días con rodajes suaves de recuperación si me lo pedía el cuerpo. No estoy siguiendo un plan en sentido estricto, solamente unas pautas generales y el sentido común que me dicta mi experiencia.

Un aspecto que he reforzado ha sido el de la fuerza y el entrenamiento cruzado, con la novedad del boxeo además. En cambio los entrenamientos de series han sido contados, parcialmente cubiertos por cambios y fartlek. En parte puede ser la explicación de que no haya tenido lesiones ni molestias reseñables y tampoco se ha notado gran cosa en competición porque he andado en mis tiempos habituales.

En casi todas las carreras he logrado podium de categoría y la marca más reseñable ha sido la MMP en MM a 3:41m/km. En cambio no he tenido el día en los dos 10km homologados que he corrido, aunque en el caso de Carballo me pillase nada más retomar los entrenamientos y un 36:33 en esas condiciones fuese sorprendente. Me he puesto un dorsal en diez ocasiones, ni mucho ni poco.

La temporada espero poder prolongarla hasta principios de marzo, ahora vienen varios campeonatos (cross, pc, 10km) y la oportunidad de competir por medallas autonómicas, aunque en breve cumplo los 54 y me sitúe por tanto en el extremo del grupo de edad.
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Reply with quote Post Wed, 03 Jan 2024, 9:51
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Lunes 1 de enero de 2024: sesión de fuerza de tren inferior en casa.

Martes 2: por la mañana en medio de un chaparrón infernal rodé 36 minutos por el Gaiás. Por la tarde, sesión de fuerza de tren superior y abdominales en casa.

Mc 3: por la mañana tempranito rodaje por la Alameda y luego fui al Campus para hacer diez repeticiones de una cuesta en unos 45 sg, recuperando bajando al trote. En total 49 minutos.

Esta primera semana tendré algunas limitaciones de tiempo y horarios pero vamos saliendo del paso.

La primera competición será previsiblemente el día 20 de este mes, cross autonómico de veteranos.
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Reply with quote Post Sat, 06 Jan 2024, 9:55
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Jueves 4: por la mañana 56 minutos de cc por el Gaiás. Por la tarde circuito de fuerza de piernas en casa.

Viernes 5: por la mañana solamente pude sacar algo más de media hora para rodar por la Alameda. Por la tarde circuito de fuerza de brazos en casa.

Sábado 6: antes de desayunar una hora de rodaje por la zona del Romaño. Mucho frío (2ºc) y niebla, y poca visibilidad antes de que amaneciese. También tenía que ir con ojo porque el arcén estaba resbaladizo. Algo cargados los gemelos. El ritmo quedó en 5m/km aunque incluye el primer y último km que fueron al trote.

Esta semana ha sido complicada pero he ido salvando los muebles. Mañana toca rodaje largo por monte para completar un buen volumen.





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